Cómo aumentar la testosterona para una mejor fertilidad

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La testosterona es una hormona muy importante, especialmente para los hombres, y juega un papel importante en la salud humana. Aumenta la capacidad de desarrollar músculos, mejora el rendimiento sexual y la libido y, lo más importante, la testosterona es crucial para la producción de esperma. ¿Sabías que puedes aumentar la testosterona tú mismo, naturalmente?

Las elecciones de estilo de vida pueden afectar los niveles de testosterona, lo que significa que puede aumentar su testosterona adoptando hábitos más saludables.

Siga estos cinco pasos respaldados científicamente para aumentar la producción de testosterona de forma natural: 

Paso 1: asegúrate de dormir bien

La falta de sueño es responsable de numerosos problemas de salud. Puede perturbar la producción de hormonas importantes y afectar la producción de testosterona a largo plazo. En un estudio reciente en el que los participantes pasaron por diferentes regímenes de sueño, aquellos que restringieron su sueño a 5 horas por noche tuvieron una caída significativa en sus niveles de testosterona. [1]

Le recomendamos que tenga entre 7 y 9 horas de sueño de calidad todas las noches.

Paso 2: mantenga un peso corporal saludable

Mantener un peso corporal saludable es fundamental para el bienestar general. Esto se debe a que la grasa afecta a muchas hormonas y un nivel alto de grasa corporal se correlaciona fuertemente con una disminución de la testosterona. Varios estudios de pérdida de peso encuentran una asociación directa entre la cantidad de pérdida de peso y el aumento de testosterona entre los participantes. [2][3]. Una posible explicación de estos hallazgos es que el tejido graso produce una hormona específica llamada aromatasa. Esto aumenta la conversión de testosterona en estrógeno, lo que conduce a niveles más bajos de testosterona. 

Le recomendamos que se mantenga en un IMC normal (para los hombres es de 18,5 a 24,9) siguiendo una dieta saludable y un nivel de actividad física (consulte los pasos 4 y 5). 

Paso 3: controla tu estrés

Las situaciones estresantes, ya sean físicas, mentales o emocionales, tienen un impacto directo sobre la hormona llamada cortisol. Esta hormona es responsable de administrar muchas funciones diferentes en el cuerpo, como los niveles de azúcar en sangre y el metabolismo. Sin embargo, el aumento de los niveles de cortisol durante un período prolongado puede afectar negativamente a la testosterona. En un estudio reciente en el que los investigadores examinaron a los estudiantes durante los períodos de exámenes, encontraron que tales eventos contribuyen a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres, destacando la importancia de controlar el estrés. [4].

Trate de evitar situaciones estresantes y controle su nivel de estrés diario para que no le afecte de ninguna manera.

Paso 4: aumente su actividad física

La actividad física, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede beneficiar la producción de testosterona a largo plazo al mejorar la composición corporal y reducir la resistencia a la insulina. Sin embargo, tenga cuidado porque demasiado ejercicio (sobreentrenamiento) con períodos de descanso inadecuados puede reducir los niveles de testosterona. Estudios recientes en hombres inactivos muestran que la actividad física puede aumentar tanto los niveles de testosterona como la calidad del semen [5][6][7]. Más específicamente, se demostró que 1 hora de entrenamiento de resistencia combinado y entrenamiento en intervalos de alta intensidad 3 veces por semana es efectivo. [8][9].

Asegúrate de incorporar al menos 4 horas de actividad física a la semana donde combinas entrenamiento de resistencia y cardio. 

Paso 5: Adopte una dieta equilibrada

La mayoría de los aspectos de su dieta influyen en sus niveles de testosterona. Esto incluye su proporción de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), contenido de micronutrientes (vitaminas y minerales) y su ingesta diaria total de energía (calorías). Aunque perder peso es una forma muy eficaz de aumentar sus niveles de testosterona si tiene sobrepeso, tener un déficit energético prolongado también puede causar niveles bajos de testosterona. En un estudio con 24 hombres se observó que los que estaban desnutridos y tenían una restricción calórica a largo plazo tenían niveles más bajos de testosterona. [10]. También se ha demostrado que la deficiencia de micronutrientes específicos como el zinc disminuye la testosterona.

Es posible mejorar la calidad de su esperma y el nivel de testosterona con la nutrición. Le recomendamos que adopte algunos de los hábitos alimentarios descritos en el Libro de cocina de ExSeed y ExSeed Fertility Guide. 

Siga estas sencillas recomendaciones de dieta para aumentar la testosterona:

  • Asegúrese de incluir proteínas en su dieta (pero limite la ingesta de carnes rojas) 
  • Come más frutas y vegetales 
  • Reemplazar los granos refinados con granos integrales 
  • Consume pescado y marisco con regularidad. 
  • Reemplace los bocadillos poco saludables con alternativas más saludables 
  • Obtenga las grasas saludables (provenientes de fuentes como aguacates, nueces y aceite de oliva) 
  • Limite el consumo de café y bebidas con cafeína. 
  • Limite su consumo de alcohol a un máximo de 14 unidades por semana y no más de 5 unidades a la vez

 

No exageres con el alcohol

El consumo excesivo de alcohol tiene sus desventajas y es bastante perjudicial para el sistema endocrino. Se ha demostrado que el consumo excesivo de alcohol reduce los niveles de testosterona y eleva los niveles de estrógeno y cortisol. [11] [12] [13].

Unas cuantas bebidas no van a causar ningún daño. Sin embargo, si esto sucede varias veces durante la semana, es posible que deba reconsiderar sus hábitos. ¿Qué es un consumo saludable de alcohol? Para los hombres, es un máximo de 14 unidades semanales y no más de 5 unidades a la vez.

 

Si está interesado en aumentar su testosterona, esté atento a nuestros nuevos productos de suplementos y no dude en contactarnos para obtener más consejos. 

Para una optimización completa de la fertilidad, eche un vistazo a nuestro Bootcamp en línea, ¡donde obtendrás una guía personalizada para aumentar tu fertilidad!

 

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1 comentario en “How to increase testosterone for better fertility”

  1. Avatar
    Jack Henckle

    Fue agradable leer este artículo. Aquí se mencionan algunos pasos muy buenos. La producción de testosterona, aunque disminuye con la edad, se puede aumentar con métodos simples como cambios en el estilo de vida y la dieta. El entrenamiento de fuerza es quizás la mejor manera de aumentar la testosterona. He visto que los hombres que hacen ejercicio con regularidad se ven al menos 10 años más jóvenes que los hombres que no hacen ejercicio.

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