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Cómo aumentar la testosterona para mejorar la fertilidad

aumentar la testosterona
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La testosterona es una hormona muy importante, especialmente para los hombres, y desempeña un papel significativo en la salud humana. Aumenta la capacidad de construir músculos, mejora el rendimiento sexual y la libido, y lo más importante, La testosterona es crucial para la producción de esperma. ¿Sabías que puedes aumentar la testosterona por ti mismo, naturalmente?

Las elecciones del estilo de vida pueden afectar los niveles de testosterona, lo que significa que usted puede aumentar su testosterona adoptando hábitos más saludables.

Siga estos cinco pasos científicamente respaldados para aumentar la producción de testosterona de forma natural: 

Paso 1: Asegúrate de dormir

La falta de sueño es responsable de numerosas problemas de salud. Puede perturbar la producción de hormonas importantes y afectar la producción de testosterona a largo plazo. En un estudio reciente en el que los participantes pasaron por diferentes regímenes de sueño, aquellos que restringían su sueño a 5 horas por noche tuvieron una caída significativa en sus niveles de testosterona [1].

Recomendamos que tengas de 7 a 9 horas de sueño de calidad cada noche.

Paso 2: Mantener un peso corporal saludable

Mantener un peso corporal saludable es crucial para el bienestar general. Esto se debe a que la grasa afecta a muchas hormonas, y un alto nivel de grasa corporal se correlaciona fuertemente con la disminución de la testosterona. Varios estudios de pérdida de peso encuentran una asociación directa entre la cantidad de pérdida de peso y el aumento de testosterona entre los participantes [2][3]. Una posible explicación para estos hallazgos es que el tejido graso produce una hormona específica llamada aromatasa. Esto aumenta la conversión de la testosterona en estrógeno, lo que conduce a niveles más bajos de testosterona.

Recomendamos que se mantenga un IMC normal (para los hombres es de 18,5 - 24,9) siguiendo una dieta saludable y un nivel de actividad física (ver pasos 4 y 5).

Paso 3: Controla tu estrés

Las situaciones estresantes, ya sean físicas, mentales o emocionales, tienen un impacto directo en la hormona llamada cortisol. Esta hormona es responsable de gestionar muchas funciones diferentes en el cuerpo, como los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo. Sin embargo, el aumento de los niveles de cortisol durante un período prolongado puede afectar negativamente a la testosterona. En un estudio reciente en el que los investigadores examinaron a los estudiantes durante los períodos de examen, encontraron que tales eventos contribuyen a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres, lo que pone de relieve la importancia de manejar su estrés [4].

Trate de evitar las situaciones estresantes y controle su nivel de estrés diario para que no le afecte de ninguna manera.

Paso 4: Aumentar la actividad física

La actividad física, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede beneficiar la producción de testosterona a largo plazo al mejorar la composición corporal y reducir la resistencia a la insulina. Sin embargo, hay que tener cuidado porque demasiado ejercicio (sobreentrenamiento) con períodos de descanso inadecuados puede en realidad reducir los niveles de testosterona. Estudios recientes sobre hombres inactivos muestran que la actividad física puede aumentar tanto los niveles de testosterona como la calidad del semen [5][6][7]. Más específicamente, 1 hora de entrenamiento de resistencia combinado y entrenamiento de intervalo de alta intensidad 3 veces por semana ha demostrado ser efectivo [8][9].

Asegúrate de incorporar al menos 4 horas de actividad física cada semana donde combines tanto la resistencia como el entrenamiento cardiovascular. 

Paso 5: Adoptar una dieta equilibrada

La mayoría de los aspectos de su dieta influyen en sus niveles de testosterona. Esto incluye la proporción de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), el contenido de micronutrientes (vitaminas y minerales) y la ingesta diaria total de energía (calorías). Aunque perder peso es una manera muy eficiente de aumentar sus niveles de testosterona si tiene sobrepeso, estar en un déficit de energía prolongado también puede causar bajos niveles de testosterona. En un estudio con 24 hombres se observó que aquellos que estaban desnutridos y tenían una restricción calórica a largo plazo tenían niveles más bajos de testosterona [10]. La deficiencia de micronutrientes específicos como el zinc también ha demostrado disminuir la testosterona.

Es posible mejorar la calidad del esperma y el nivel de testosterona con la nutrición. Le recomendamos que adopte algunos de los hábitos alimenticios descritos en el ExSeed Cookbook y la Guía de Fertilidad ExSeed.

Siga estas sencillas recomendaciones dietéticas para aumentar la testosterona:

  • Asegúrese de incluir proteínas en su dieta (pero limite la ingesta de carne roja) 
  • Come más frutas y verduras 
  • Sustituir los granos refinados por granos enteros 
  • Comer pescado y mariscos con regularidad 
  • Sustituir los aperitivos poco saludables por alternativas más saludables 
  • Obtener las grasas saludables (provenientes de fuentes como aguacates, nueces y aceite de oliva) 
  • Limitar el consumo de café y bebidas con cafeína 
  • Limite su consumo de alcohol a un máximo de 14 unidades por semana y no más de 5 unidades a la vez.

 

No te pases con el alcohol

La borrachera tiene sus desventajas y es bastante dañina para el sistema endocrino. Se ha demostrado que el consumo excesivo de alcohol reduce los niveles de testosterona y eleva los niveles de estrógeno y cortisol [11] [12] [13].

Unos pocos tragos no van a causar ningún daño. Sin embargo, si esto ocurre varias veces durante la semana, puede que tenga que reconsiderar sus hábitos. ¿Qué es un consumo saludable de alcohol? Para los hombres, es un máximo de 14 unidades semanales y no más de 5 unidades a la vez.

 

Si está interesado en aumentar su testosterona, esté atento a nuestros nuevos productos de suplementos y no dude en ponerse en contacto con nosotros para obtener más consejos. 

Para una completa optimización de la fertilidad, eche un vistazo a nuestra Campo de entrenamiento en línea, donde obtendrás una guía personalizada para aumentar tu fertilidad!

 

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1 pensamiento sobre "Cómo aumentar la testosterona para mejorar la fertilidad"

  1. Avatar

    Fue agradable leer este artículo. Algunos pasos muy buenos mencionados aquí. La producción de testosterona, aunque disminuye con la edad, puede ser impulsada con métodos simples como cambios en el estilo de vida y la dieta. El entrenamiento de fuerza es quizás la mejor manera de aumentar la testosterona. He visto que los chicos que se ejercitan regularmente parecen al menos 10 años más jóvenes que los hombres que no se ejercitan.

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