Verbesserung der männlichen Fruchtbarkeit durch Bewegung

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Bewegung ist eine körperliche Aktivität, die körperliche Anstrengung erfordert, um Gesundheit und Fitness zu erhalten oder zu verbessern. Dazu gehören Schwimmen, Laufen, Joggen, Walken und Tanzen, um nur einige zu nennen. Wie Sie wissen, hat körperliche Aktivität eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen, sowohl körperlich als auch geistig. Aber wie beeinflusst es die Samenqualität?

Zahlreiche Forscher haben versucht, die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf Samenparameter wie Lebensstilfaktoren wie Ernährung oder Rauchen zu quantifizieren. Es ist wichtig zu erwähnen, dass viele der Studien auf selbst berichteter körperlicher Aktivität beruhen. Bei körperlicher Aktivität und Ernährung ist dies nicht trivial, da sich viele Menschen nur schlecht an ihr bisheriges Aktivitätsniveau erinnern.

Im Gegensatz zu physisch Aktivität ist physisch Inaktivität, im Forschungsumfeld auch als sesshaft bezeichnet. Forscher haben dies sowohl als Bewegungsmangel als auch anhand der Zeit, die man im Sitzen oder Fernsehen verbracht hat, untersucht. Eine Handvoll Forschungsgruppen haben jedoch versucht, die körperliche Aktivität entweder durch randomisierte Studien oder durch kleine Kohorten zu kontrollieren, die entwickelt wurden, um die Physiologie der Trainingsreaktion invasiv zu bewerten. Dies ist die Wissenschaft, die wir uns hier ansehen werden.

Der Schlüssel ist ein ausgewogenes Training

Körperliche Inaktivität wird mit einer Reihe von Risikofaktoren wie Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, um nur einige zu nennen. Wenn man sich die Auswirkungen auf die Fortpflanzungsfunktion ansieht, deutet die Forschung darauf hin, dass Inaktivität keine gute Wahl ist, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden.

Eine Studie mit 1.210 Männern aus Dänemark über die Wirkung des Fernsehens ergab, dass das Fernsehen von mehr als 5 Stunden pro Tag mit einer Abnahme der Gesamtzahl der Spermien sowie der Gesamtmenge der fortschreitend beweglichen Spermien einhergeht. Die Forscher vermuten, dass Stunden vor dem Fernseher ein Indikator für körperliche Inaktivität sind.

Bereits bei 2,6-5 Stunden Fernsehen pro Tag wurde eine geringfügige Abnahme der Gesamtspermienzahl und der gesamten progressiven beweglichen Spermien beobachtet. In Übereinstimmung mit dem Ergebnis wiesen die Teilnehmer, die ihre körperliche Fitness selbst als schlecht einschätzten, eine Verringerung der Gesamtspermienzahl von etwa 35% . auf [1]. Dies wurde auch in einer Studie von Rochester mit 189 Männern festgestellt, in der Fernsehen mit einer um 441 TP1T niedrigeren Spermienzahl im Vergleich zu Nicht-Fernsehern verbunden war [2].

Eine Studie mit 161 Personen, die als inaktive, Freizeitsportler und Spitzensportler gruppiert wurden, zeigte ähnliche Ergebnisse. Die Freizeit-aktiven Männer zeigten eine Zunahme der gesamten beweglichen Spermien von fast 2001 TP1T im Vergleich zu den inaktiven Männern, was mit einer geringeren Menge an oxidativen Stress.

Weniger bewegliche Spermien und mehr oxidativer Stress

Interessanterweise hatten die Spitzensportler eine geringere Menge an beweglichen Spermien und einen höheren Anteil an oxidativem Stress, was darauf hindeutet, dass einige Spitzensportarten der Fruchtbarkeit schaden können [3]. Andere unabhängige Studien zeigen ähnliche Ergebnisse. Der negative Effekt ist eine Möglichkeit zu beobachten, wann Übertraining setzt ein, wenn eine Person die Fähigkeit ihres Körpers überschreitet, sich von anstrengenden Übungen zu erholen. An diesem Punkt kann eine Person aufgrund von Müdigkeit eine Leistungsminderung haben. Eine Studie mit 286 Männern, die 60 Monate lang 120 Minuten lang 5-mal pro Woche liefen, zeigte eine Abnahme ihrer Samenqualität sowie eine Abnahme des Testosteronspiegels[4].

Die Literatur weist also darauf hin, dass wir mäßig aktiv sein sollten und nicht unbedingt rigorose Trainingsprogramme durchführen sollten, um die besten Fruchtbarkeitsergebnisse zu erzielen.

Welche Art von Übung sollten Sie machen?

Wir empfehlen Ihnen, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben oder chronische Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Diabetes oder Arthritis haben.

Es gibt eine Reihe von Studien, die zeigen, dass ein Trainingsprogramm von 14 bis 24 Wochen die Samenqualität und Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft verbessern kann [5] [8] [9] [10]. Die untersuchten Studien:

  • Aerobic Übung, auch bekannt als Ausdauertraining oder Cardio, was Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz erhöht.
  • anaerob Übung, auch bekannt als Widerstandsübung oder Krafttraining, die Ihre Muskeln, Gelenke und Knochen stärkt, z. B. mit Gewichtheben oder Widerstandsbändern.

Positive Effekte wurden bei hauptsächlich inaktiven Männern beobachtet, die ein Programm mit 3-mal wöchentlichem Training für etwa 45 Minuten begannen. Sowohl Aerobic- als auch Widerstandsübungen haben einen positiven Einfluss auf die Samenqualität und die Fortpflanzungshormone. Die Studien zeigten auch eine gewisse Abnahme des oxidativen Stresses. Wichtig ist, dass die Ausübung von Bewegung die Chancen erhöht, dass die Männer mit ihrem Partner schwanger werden [5] [6] [7].

Andere Studien

In einer der Studien mit 1.296 Männern erhöhte Bewegung die Gesamtzahl der Spermien um 84,71 TP1T, was dazu führte, dass 191 von 285 Männern in der Trainingsgruppe schwanger wurden, aber nur 7 von 263 in der Kontrollgruppe. Männer mit geringer Samenqualität Asthenospermie (geringe Beweglichkeit)/Oligospermie (niedrige Spermienzahl) waren am stärksten betroffen. Die Übung, der sie folgten, war eine Kombination aus Aerobic- und Widerstandstraining, die 30-35 Minuten Gehen/Laufen auf einem Laufband und dann 30-35 Minuten Widerstandstraining mit Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen umfasste. Die Übungen beinhalteten:

    • Übungen zur Stärkung des Oberkörpers:

Bankdrücken (Pectoralis), Brustkreuz (horizontale Beugung des Schultergelenks), Schulterdrücken (Trapezius und Latissimus dorsi), Klimmzüge (Rückenmuskeln), Bizepscurls, Trizepsstreckung, aufrechtes Rudern, Rumpfstreckung und Bauchmuskelübungen Muskeln (Sit-ups).

    • Übungen zur Stärkung des Unterkörpers:

Beinpresse (Quadrizeps femoris), Wadenheben, Hüftstreckung (Bizeps femoris), Kniesehnencurls und Hüftabduktion.

In den Trainingsprogrammen aus den Studien begannen die Männer bei 50% von VO2max, das heißt bei 50% ihres maximalen Pulses (220-Alter) und 50% ihres 1 Wiederholungsmaximums (RM) für die Übungen und wiederholten 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen .

Die Männer in den Studien erhöhten die Intensität jede Woche um 5% bis Woche 4, wo sie 70% von VO2 max/1RM erreichten. Sie wurden dann von Fachleuten neu bewertet und neu gestartet.

Die ExSeed-Übungsprogramme

Wie Sie oben lesen können, ist ein ausgewogenes Training der Schlüssel zu gesunden Spermien. Ein bisschen Bewegung ist besser als nichts – mit dem Partner spazieren zu gehen oder leichte Übungen zu machen ist besser, als gar nichts zu tun. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Bürozeiten aufstehen und nicht zu viel Zeit im Sitzen verbringen.

Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten möchten, finden Sie in der ExSeed-App Trainingsprogramme, in denen wir Wochenpläne für Anfänger und Trainierte erstellt haben.

Viele Fitnessstudios bieten großartiges Workout-Teamtraining an, das Gewichtheben mit Cardio-Training kombiniert, das sich wirklich lohnend anfühlen kann.

Kleine Veränderungen können einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihren Weg zur Vaterschaft haben. Am wichtigsten ist, dass Sie Spaß am Training haben und auf Ihren Körper hören, damit Sie es nicht übertreiben!

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2 Kommentare zu „Improving Male Fertility with Exercise“

  1. Benutzerbild
    Annabel

    In der Welt der Fruchtbarkeitsbehandlung scheint es eine Fülle von Tipps und Behandlungen zur Verbesserung der weiblichen Fruchtbarkeit zu geben, aber nicht so viele Richtlinien zur Verbesserung der männlichen Fruchtbarkeit. Dies kann dazu führen, dass sich männliche Partner unbeteiligt am Familienbildungsprozess fühlen und sich einig sind, wie sie ihre Gesundheit optimieren können. Die Wahrheit ist, dass Männer durch Ernährungsumstellung, Gewichtsverlust bei Bedarf und gesunde Bewegung eine aktive Rolle im Behandlungsprozess einnehmen können. Männer können ihre Fruchtbarkeit optimieren.

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