Wie man Testosteron für eine bessere Fruchtbarkeit erhöht

Testosteron erhöhen
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Testosteron ist ein sehr wichtiges Hormon – insbesondere für Männer – und spielt eine bedeutende Rolle für die menschliche Gesundheit. Es erhöht die Fähigkeit zum Muskelaufbau, verbessert die sexuelle Leistungsfähigkeit und Libido und vor allem Testosteron ist entscheidend für die Spermienproduktion. Wussten Sie, dass Sie Testosteron auf natürliche Weise selbst erhöhen können?

Lebensstilentscheidungen können den Testosteronspiegel beeinflussen, was bedeutet, dass Sie Ihr Testosteron möglicherweise durch gesündere Gewohnheiten erhöhen können.

Befolgen Sie diese fünf wissenschaftlich fundierten Schritte, um die Testosteronproduktion auf natürliche Weise zu steigern: 

Schritt 1: Stellen Sie sicher, dass Sie schlafen

Schlafmangel ist verantwortlich für zahlreiche Gesundheitsprobleme. Es kann die Produktion wichtiger Hormone stören und auf Dauer die Testosteronproduktion beeinträchtigen. In einer kürzlich durchgeführten Studie, bei der die Teilnehmer verschiedene Schlafregime durchliefen, hatten diejenigen, die ihren Schlaf auf 5 Stunden pro Nacht beschränkten, einen signifikanten Rückgang ihres Testosteronspiegels [1]

Wir empfehlen Ihnen, jede Nacht 7-9 Stunden guten Schlaf zu haben.

Schritt 2: Halten Sie ein gesundes Körpergewicht aufrecht

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ist entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden. Dies liegt daran, dass Fett viele Hormone beeinflusst und ein hoher Körperfettspiegel stark mit einem verminderten Testosteron korreliert. Mehrere Studien zur Gewichtsabnahme finden einen direkten Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme und einem erhöhten Testosteron bei den Teilnehmern [2][3]. Eine mögliche Erklärung für diese Ergebnisse ist, dass Fettgewebe ein bestimmtes Hormon namens Aromatase produziert. Dies erhöht die Umwandlung von Testosteron in Östrogen, was zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führt. 

Wir empfehlen Ihnen, bei einem normalen BMI (für Männer 18,5 – 24,9) zu bleiben, indem Sie eine gesunde Ernährung und ein körperliches Aktivitätsniveau befolgen (siehe Schritt 4 und 5). 

Schritt 3: Kontrolliere deinen Stress

Stresssituationen, ob körperlich, geistig oder emotional, haben einen direkten Einfluss auf das Hormon Cortisol. Dieses Hormon ist für die Steuerung vieler verschiedener Funktionen im Körper verantwortlich, wie zum Beispiel Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel. Ein erhöhter Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum kann jedoch das Testosteron negativ beeinflussen. In einer kürzlich durchgeführten Studie, in der Forscher Studenten während der Prüfungszeiten untersuchten, fanden sie heraus, dass solche Ereignisse zu einem niedrigeren Testosteronspiegel bei Männern beitragen, was die Bedeutung der Stressbewältigung unterstreicht [4].

Versuchen Sie, Stresssituationen zu vermeiden und Ihren täglichen Stresslevel so zu managen, dass er Sie in keiner Weise beeinflusst.

Schritt 4: Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität, insbesondere Widerstandstraining, kann langfristig die Testosteronproduktion fördern, indem sie die Körperzusammensetzung verbessert und die Insulinresistenz reduziert. Seien Sie jedoch vorsichtig, denn zu viel Bewegung (Übertraining) mit unzureichenden Ruhezeiten kann tatsächlich den Testosteronspiegel senken. Jüngste Studien an inaktiven Männern zeigen, dass körperliche Aktivität sowohl den Testosteronspiegel als auch die Samenqualität erhöhen kann [5][6][7]. Genauer gesagt hat sich 1 Stunde kombiniertes Krafttraining und hochintensives Intervalltraining dreimal pro Woche als effektiv erwiesen [8][9].

Stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche mindestens 4 Stunden körperliche Aktivität einplanen, bei der Sie sowohl Widerstands- als auch Cardiotraining kombinieren. 

Schritt 5: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

Die meisten Aspekte Ihrer Ernährung beeinflussen Ihren Testosteronspiegel. Dazu gehören Ihr Makronährstoffverhältnis (Kohlenhydrate, Protein und Fett), Mikronährstoffgehalt (Vitamine und Mineralstoffe) und Ihre tägliche Gesamtenergieaufnahme (Kalorien). Obwohl das Abnehmen eine sehr effiziente Möglichkeit ist, Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen, wenn Sie übergewichtig sind, kann ein längeres Energiedefizit auch zu niedrigen Testosteronspiegeln führen. In einer Studie mit 24 Männern wurde beobachtet, dass diejenigen, die unterernährt waren und eine langfristige Kalorienrestriktion hatten, einen niedrigeren Testosteronspiegel hatten [10]. Auch ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen wie Zink senkt nachweislich das Testosteron.

Es ist möglich, die Spermienqualität und den Testosteronspiegel mit der Ernährung zu verbessern. Wir empfehlen Ihnen, einige der Essgewohnheiten anzunehmen, die in der ExSeed-Kochbuch und ExSeed Fertilitätsleitfaden. 

Befolgen Sie diese einfachen Ernährungsempfehlungen, um das Testosteron zu erhöhen:

  • Achten Sie darauf, Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen (begrenzen Sie jedoch die Aufnahme von rotem Fleisch) 
  • Essen Sie mehr Obst und Gemüse 
  • Ersetzen Sie raffinierte Körner durch Vollkornprodukte 
  • Essen Sie regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte 
  • Ersetze ungesunde Snacks durch gesündere Alternativen 
  • Holen Sie sich die gesunden Fette (aus Quellen wie Avocados, Nüssen und Olivenöl) 
  • Begrenzen Sie den Konsum von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken 
  • Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum auf maximal 14 Einheiten pro Woche und nicht mehr als 5 Einheiten gleichzeitig

 

Übertreibe es nicht mit Alkohol

Rauschtrinken hat seine Schattenseiten und ist ziemlich schädlich für das endokrine System. Es wurde gezeigt, dass starker Alkoholkonsum den Testosteronspiegel senkt und den Östrogen- und Cortisolspiegel erhöht [11] [12] [13].

Ein paar Drinks können nicht schaden. Wenn dies jedoch mehrmals in der Woche vorkommt, müssen Sie möglicherweise Ihre Gewohnheiten überdenken. Was ist ein gesunder Alkoholkonsum? Bei Männern sind es maximal 14 Einheiten wöchentlich und nicht mehr als 5 Einheiten gleichzeitig.

 

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen, halten Sie Ausschau nach unseren neuen Nahrungsergänzungsmitteln und zögern Sie nicht, uns für weitere Ratschläge zu kontaktieren. 

Für eine vollständige Optimierung der Fruchtbarkeit werfen Sie einen Blick auf unsere Online-Bootcamp, Hier erhalten Sie einen persönlichen Leitfaden zur Steigerung Ihrer Fruchtbarkeit!

 

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1 Kommentar zu „How to increase testosterone for better fertility“

  1. Benutzerbild
    Jack Henckle

    Es war schön diesen Artikel zu lesen. Einige sehr gute Schritte hier erwähnt. Auch wenn die Testosteronproduktion mit zunehmendem Alter abnimmt, kann sie mit einfachen Methoden wie einer Änderung des Lebensstils und der Ernährung gesteigert werden. Krafttraining ist vielleicht der beste Weg, um Testosteron zu steigern. Ich habe gesehen, dass Männer, die regelmäßig trainieren, mindestens 10 Jahre jünger aussehen als Männer, die nicht trainieren.

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