Forbedring af mandlig fertilitet med motion

Del på facebook
Facebook
Del på linkedin
LinkedIn
Del på twitter
Twitter
Del på email
E-mail

Motion er en kropslig aktivitet, der kræver fysisk indsats, udført for at opretholde eller forbedre sundhed og fitness. Dette inkluderer svømning, løb, løb, gå og dans, for bare at nævne nogle få. Som du ved, har fysisk aktivitet en lang liste over sundhedsmæssige fordele, både fysisk og mental. Men hvordan påvirker det sædkvaliteten?

Talrige efterforskere har forsøgt at kvantificere virkningerne af fysisk aktivitet på sædparametre, såsom livsstilsfaktorer, såsom kost eller rygning. Det er vigtigt at nævne, at mange af undersøgelserne er afhængige af selvrapporteret fysisk aktivitet. For fysisk aktivitet og diæt er dette ikke trivielt, da mange individer har en dårlig hukommelse af deres tidligere aktivitetsniveau.

Modsat til fysisk aktivitet er fysisk inaktivitet, kaldes også stillesiddende i forskningsmiljøet. Forskere har undersøgt dette både som mangel på motion, men også på grund af den tid, der er brugt på at sidde eller se fjernsyn. Imidlertid har en håndfuld forskningsgrupper forsøgt at kontrollere fysisk aktivitet ved enten randomiseret forsøg eller gennem små kohorter designet til invasiv vurdering af fysiologien ved træningsrespons. Dette er den videnskab, vi vil se på her.

Nøglen er en balance i træning

Fysisk inaktivitet er forbundet med en række risikofaktorer såsom fedme og hjerte-kar-sygdomme for at nævne nogle få. Når man ser på effekten på den reproduktive funktion, tyder forskningen på, at inaktivitet ikke er et godt valg, hvis du prøver at blive gravid.

En undersøgelse af 1.210 mænd fra Danmark om effekten af at se tv, fandt forskere, at se fjernsyn i mere end 5 timer om dagen var forbundet med et fald i det samlede sædantal såvel som den samlede mængde progressive sædceller. Forskerne antyder, at timevis til at se fjernsyn er en indikator for fysisk inaktivitet.

Allerede ved 2,6-5 timers fjernsyn om dagen blev der observeret et mindre fald i det totale sædantal og den samlede progressive bevægelige sædceller. I overensstemmelse med konstateringen havde deltagerne, der selv vurderede deres fysiske kondition som fattige, en reduktion i det samlede sædantal på ca. 35% [1]. Dette blev også fundet i en undersøgelse fra Rochester på 189 mænd, hvor tv-seri var forbundet med et 44% lavere sædtal sammenlignet med ikke-tv-seere [2].

En undersøgelse af 161 personer, der blev grupperet som inaktive, fritidsaktive og eliteudøvere, viste lignende resultater. De fritidsaktive mænd viste en stigning i samlede bevægelige sædceller på næsten 200% sammenlignet med de inaktive mænd, hvilket var forbundet med en lavere mængde oxidativt stress.

En lavere mængde bevægelige sædceller og en højere mængde oxidativ stress

Interessant nok havde eliteatleterne en lavere mængde bevægelige sædceller og en højere mængde oxidativt stress, hvilket tyder på, at nogle elitesport kan være skadelige for fertiliteten [3]. Andre uafhængige undersøgelser viser lignende resultater. Den negative effekt er en måde at observere hvornår overtræning sætter ind, det er når en person overstiger kroppens evne til at komme sig efter anstrengende træning. På dette tidspunkt kan en person have et fald i ydeevne på grund af træthed. En undersøgelse af 286 mænd, der gennemgik 60 måneder med 120 minutters løb 5 gange om ugen, viste fald i deres sædkvalitet blev observeret såvel som et fald i testosteronniveauer[4].

Så litteraturen indikerer, at vi skal være moderat aktive og ikke nødvendigvis gennemføre strenge træningsregimer for de bedste fertilitetsresultater.

Hvilken type øvelse skal du gøre?

Vi anbefaler dig først at kontakte din læge, hvis du ikke har trænet i lang tid eller har kroniske helbredsproblemer, såsom hjertesygdomme, diabetes eller gigt.

Der er en række undersøgelser, der viser, at et træningsprogram på 14 til 24 uger kan forbedre sædkvaliteten og dine chancer for graviditet [5] [8] [9] [10]. Undersøgelserne undersøgte:

  • Aerob træning, også kendt som udholdenhedsøvelse eller cardio, hvilket øger din puls og åndedrætsfrekvens.
  • Anaerob træning, også kendt som modstandstræning eller styrketræning, som arbejder på at styrke dine muskler, led og knogler med f.eks. vægtløftning eller træning i modstandsbånd.

Positive effekter blev set hos hovedsageligt inaktive mænd, startende et program med træning 3 gange om ugen i omkring 45 minutter. Både aerob og modstandsøvelse viste sig at have en positiv effekt på sædkvalitet og reproduktive hormoner. Undersøgelserne viste også et vist fald i oxidativ stress. Det er vigtigt, at træning øger chancerne for, at mænd bliver gravid med deres partner [5] [6] [7].

Andre undersøgelser

I en af undersøgelserne af 1.296 mænd øgede motion det samlede antal sædceller med 84,7%, hvilket resulterede i, at 191 ud af 285 mænd blev gravide i træningsgruppen, men kun 7 ud af 263 i kontrolgruppen. Mænd med lav sædkvalitet astenospermi (lav bevægelighed) /oligospermi (lavt sædantal) blev påvirket mest. Den øvelse, de fulgte, var en kombination af aerob træning og modstandstræning, som omfattede 30-35 minutters gang / løb på løbebånd og derefter 30-35 minutters modstandstræning med øvelser til alle større muskelgrupper. Øvelserne omfattede:

    • Øvelser for at styrke overkroppen:

Bænkpresse (pectoralis), brystkors (vandret bøjning af skulderleddet), skulderpresse (trapezius og latissimus dorsi), pull-downs (rygmuskler), biceps krøller, triceps forlængelse, opret række, trunk forlængelse og øvelser for abdominal muskler (sit-ups).

    • Øvelser for at styrke underkroppen:

Benpress (quadriceps femoris), hævning af kalve, hofteforlængelse (biceps femoris), krøller i hamstring og bortførelse af hofte.

I træningsprogrammerne fra undersøgelserne startede mændene ved 50% af VO2 max, hvilket betyder ved 50% af deres maksimale puls (220-alder) og 50% af deres 1 gentagelsesmaksimum (RM) til øvelserne og gentog 3 sæt med 8-12 gentagelser .

Mændene i undersøgelserne øgede intensiteten med 5% hver uge indtil uge 4, hvor de nåede 70% af VO2 max / 1RM. De blev derefter revurderet af fagfolk og startede igen.

ExSeed-træningsprogrammerne

Som du kan læse ovenfra, er en balance i træning nøglen til sund sædceller. En lille øvelse er bedre end ingenting - at begynde at gå en tur med din partner eller udføre lette øvelser er bedre end slet ikke at gøre noget. Sørg for at stå op i løbet af kontortiden og ikke bruge for meget tid på at sidde ned.

Hvis du vil starte et træningsregime, kan du finde træningsprogrammer i ExSeed-appen, hvor vi har designet ugentlige planer for begyndere og uddannede mennesker.

Mange fitnesscentre tilbyder fantastisk træningsteamtræning, der kombinerer vægtløftning med cardio-træning, der kan føles virkelig givende.

Små ændringer kan have stor indflydelse på dit generelle helbred og din vej til faderskab. Det vigtigste er, at du har det sjovt, når du træner og lytter til din krop, så du ikke overdriver det!

Del på facebook
Facebook
Del på linkedin
LinkedIn
Del på twitter
Twitter
Del på email
E-mail

2 kommentarer til “Improving Male Fertility with Exercise”

  1. Avatar
    Annabel

    I verdenen af fertilitetsbehandling synes der at være en overflod af tip og behandlinger til afhjælpning af kvindelig fertilitet, men ikke så mange retningslinjer for forbedring af mandlig fertilitet. Dette kan lade mandlige partnere føle sig ikke involveret i familieopbygningsprocessen og blive uniformeret med hensyn til, hvordan de kan optimere deres helbred. Sandheden er, at der er måder, hvorpå mænd kan tage en aktiv rolle i behandlingsprocessen gennem ernæringsmæssig modifikation, vægttab, når det er indiceret, og sund træning, mænd kan optimere deres fertilitet.

Skriv en kommentar

Mere at udforske
Livsstil
Vaping og mandlig fertilitet

Cigaretrøg er en af de mest kendte toksiner, der negativt påvirker menneskers sundhed. Tilbagevendende brug har ikke kun været forbundet med mange medicinske tilstande, f.eks

Seneste indlæg