Sådan øges testosteron for bedre fertilitet

øge testosteron
Del på facebook
Facebook
Del på linkedin
LinkedIn
Del på twitter
Twitter
Del på email
E-mail

Testosteron er et meget vigtigt hormon - især for mænd - og det spiller en vigtig rolle i menneskers sundhed. Det øger evnen til at opbygge muskler, forbedrer seksuel ydeevne og libido, og vigtigst af alt, testosteron er afgørende for sædproduktion. Vidste du, at du selvfølgelig kan øge testosteron?

Livsstilsvalg kan påvirke testosteronniveauet, hvilket betyder, at du muligvis kan øge dit testosteron ved at vedtage sundere vaner.

Følg disse fem videnskabeligt støttede trin for at øge testosteronproduktionen naturligt: 

Trin 1: Sørg for at få din søvn

Mangel på søvn er ansvarlig for mange helbredsproblemer. Det kan forstyrre produktionen af vigtige hormoner og påvirke produktionen af testosteron i det lange løb. I en nylig undersøgelse, hvor deltagerne gennemgik forskellige sovende regimer, havde de, der begrænsede deres søvn til 5 timer pr. Nat, et markant fald i deres testosteronniveauer [1]

Vi anbefaler, at du har 7-9 timers kvalitetssøvn hver nat.

Trin 2: Oprethold en sund kropsvægt

At opretholde en sund kropsvægt er afgørende for det generelle velbefindende. Dette skyldes, at fedt påvirker mange hormoner, og et højt kropsfedtniveau korrelerer stærkt med nedsat testosteron. Flere vægttabsundersøgelser finder en direkte sammenhæng mellem mængden af vægttab og øget testosteron blandt deltagerne [2][3]. En mulig forklaring på disse fund er, at fedtvæv producerer et specifikt hormon kaldet aromatase. Dette øger omdannelsen af testosteron til østrogen, hvilket fører til lavere testosteronniveauer. 

Vi anbefaler, at du holder dig på normal BMI (for mænd er 18,5 - 24,9) ved at følge en sund kost og fysisk aktivitetsniveau (se trin 4 og 5). 

Trin 3: Kontroller dit stress

Stressede situationer, hvad enten de er fysiske, mentale eller følelsesmæssige, har en direkte indvirkning på hormonet kaldet kortisol. Dette hormon er ansvarlig for styring af mange forskellige funktioner i kroppen, såsom blodsukkerniveau og stofskifte. Dog kan øgede cortisolniveauer i en længere periode påvirke testosteron negativt. I en nylig undersøgelse, hvor forskere undersøgte studerende i eksamensperioder, fandt de, at sådanne begivenheder bidrager til nedsat testosteronniveau hos mænd og understreger vigtigheden af at håndtere din stress [4].

Prøv at undgå stressede situationer og styr dit daglige stressniveau, så det ikke påvirker dig på nogen måde.

Trin 4: Forøg din fysiske aktivitet

Fysisk aktivitet, især modstandstræning, kan gavne testosteronproduktionen i det lange løb ved at forbedre kropssammensætningen og reducere insulinresistens. Vær dog forsigtig, fordi for meget motion (overtræning) med utilstrækkelige hvileperioder faktisk kan sænke testosteronniveauerne. Nylige undersøgelser af inaktive mænd viser, at fysisk aktivitet kan øge både testosteronniveauer og sædkvalitet [5][6][7]. Mere specifikt viste det sig, at 1 times kombineret modstandstræning og interval med høj intensitet 3 gange om ugen var effektiv [8][9].

Sørg for at indarbejde mindst 4 timers fysisk aktivitet hver uge, hvor du kombinerer både modstand og cardio træning. 

Trin 5: Vedtag en afbalanceret diæt

De fleste aspekter af din diæt påvirker dit testosteronniveau. Dette inkluderer dit forhold mellem makronæringsstoffer (kulhydrater, protein og fedt), indhold af mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) og dit samlede daglige energiindtag (kalorier). Selvom det at tabe sig er en meget effektiv måde at hæve dit testosteronniveau på, hvis du er overvægtig, kan det at være i et langvarigt energiunderskud også medføre lave testosteronniveauer. I en undersøgelse med 24 mænd blev det observeret, at de, der var underernærede og havde en langsigtet kaloriebegrænsning, havde lavere testosteronniveauer [10]. Mangel på specifikke mikronæringsstoffer som zink har også vist sig at nedsætte testosteron.

Det er muligt at forbedre din sædkvalitet og testosteronniveau med ernæring. Vi anbefaler dig at vedtage nogle af de spisevaner, der er beskrevet i ExSeed kogebog og ExSeed Fertility Guide. 

Følg disse nemme kostanbefalinger for at øge testosteron:

  • Sørg for at medtage protein i din kost (men begræns indtag af rødt kød) 
  • Spis mere frugt og grøntsager 
  • Udskift raffinerede korn med fuldkorn 
  • Spis fisk og hav mad regelmæssigt 
  • Udskift usunde snacks med sundere alternativer 
  • Få de sunde fedtstoffer (kommer fra kilder som avocado, nødder og olivenolie) 
  • Begræns forbruget af kaffe og koffeinholdige drikkevarer 
  • Begræns dit alkoholforbrug til maksimalt 14 enheder om ugen og ikke mere end 5 enheder ad gangen

 

Gå ikke overbord på alkohol

Binge drinking har sine ulemper og er ret skadeligt for det endokrine system. Det er blevet vist, at tungt alkoholforbrug reducerer testosteronniveauet og hæver niveauet af østrogen og cortisol [11] [12] [13].

Et par drinks vil ikke forårsage nogen skade. Men hvis dette sker flere gange i løbet af ugen, skal du muligvis genoverveje dine vaner. Hvad er et sundt alkoholforbrug? For mænd er det maksimalt 14 enheder ugentligt og ikke mere end 5 enheder ad gangen.

 

Hvis du er interesseret i at øge dit testosteron, skal du holde øje med vores nye kosttilskudsprodukter og tøv ikke med at kontakte os for yderligere rådgivning. 

For fuldstændig optimering af fertiliteten, se på vores Online Bootcamp, hvor du får en personlig guide til at øge din fertilitet!

 

Del på facebook
Facebook
Del på linkedin
LinkedIn
Del på twitter
Twitter
Del på email
E-mail

1 kommentar til “How to increase testosterone for better fertility”

  1. Avatar
    Jack Henckle

    Det var dejligt at læse denne artikel. Nogle meget gode trin nævnt her. Selvom testosteronproduktionen falder med alderen, kan testosteronproduktionen øges med enkle metoder som ændringer i livsstil og diæt. Styrketræning er måske den bedste måde at øge testosteron på. Jeg har set, at fyre, der træner regelmæssigt, ser mindst 10 år yngre ud end mænd, der ikke træner.

Skriv en kommentar

Mere at udforske

Seneste indlæg

Livsstilsprogram mand

Download din

LEDIG

e-bog

"5 måder at forbedre din sædkvalitet"

Indtast din e-mail